С този 24-седмичен тренировъчен план можете да преминете от дивана до маратона за нула време.

HomeРаботещ

С този 24-седмичен тренировъчен план можете да преминете от дивана до маратона за нула време.

Колко опит в бягането ви е необходим, преди да стартирате маратон? Една година ли? Какво ще кажете за пет години? Опитайте само за 24 седмици! Можете

Колко опит в бягането ви е необходим, преди да стартирате маратон? Една година ли? Какво ще кажете за пет години? Опитайте само за 24 седмици! Можете да преминете от диван до финиширал маратон за шест месеца, ако в момента сте здрави, за по-малко от шест месеца.

Най-добре е обаче да го направите на етапи. Препоръчваме ви да “изкачвате стълбицата” на редовните дистанции на шосейни състезания, а не да вървите направо от нулата към стартовата линия на 26,2 мили. Започнете с 5-километрова дистанция, след това преминете към 10-километрова дистанция, после към полумаратон и накрая към маратон.

Методът на стъпаловидната стълбица ще ви мотивира и ще ви предпази от прекалено бързо поемане на твърде много задачи.

Какво да очаквате

Планът за обучение от четири части, който следва, ще ви помогне по пътя ви. Когато можете удобно да ходите/бягате за 20 минути, сте готови да започнете. Ако вече сте бягали 5 км, можете да се включите направо в плана от 5 км до 10 км (по същия начин и с другите дистанции).

И в четирите плана се използва концепция за интензивност в три зони. “Лесна” е бавен джогинг, който ви позволява да изговаряте цели фрази, без да се задъхвате. “Умерен” се отнася за скорост, при която чувствате, че контролирате дишането си, но бихте се натоварили, ако се движите по-бързо. “Тежък” е относително понятие, но то предполага спринтиране възможно най-бързо (90 процента от максималната ви скорост). Това означава, че ще бягате по-бързо при 30-секундни тежки усилия, отколкото при 3-минутни, но трябва да чувствате, че сте могли да допринесете с 10% повече и при двете упражнения.

Колко бързо мога да бягам на маратон?

При маратоните повечето бегачи не се движат с добро темпо. Според проучване на испански изследователи от 2013 г. 18 от 40 любители маратонци са забавили темпото си с повече от 15% между старта и финала, а останалите 22-ма са забавили темпото си средно с 40 секунди на всеки километър.

Дори ако единствената ви цел е да завършите състезанието, ще искате да избягвате този вид забавяне, защото то е свързано с много болка. Ако стартирате с висока скорост, можете да я поддържате през целия маратон и той ще бъде много по-приятен. Ето една техника в три стъпки за постигане на този подвиг:

Стъпка 1: Предвидете времето си за полумаратон, като използвате времето си за полумаратон.

Въведете времето си в онлайн калкулатор на еквивалента на състезателното време, като този, след като сте завършили полумаратон. Това ще ви даде приблизителни времена за състезания с различна дължина, включително маратон. Струва си да се отбележи, че тези калкулатори често предвиждат времена за маратон, които са твърде бързи за начинаещите.

Стъпка 2: Когато бягате на дълги разстояния, избягвайте да забавяте темпото.

Опитайте се да завършите всичките си дълги бягания, без да забавяте темпото. Ако се наложи да забавите темпото на някое от тези бягания, започнете следващото бавно. Темпото, с което бягате дългите си бягания, ще стане по-предсказуемо за това какво можете да направите на маратон, тъй като те са по-дълги.

Стъпка 3: Изпълнете симулатор за тренировка за маратон.

Тази тренировка е планирана за петата седмица от плана “От полумаратон до маратон”. Състои се от загрявка с дължина 1 миля, последвана от 16,2 мили с прогнозираното състезателно темпо (точно 10 мили по-кратко от маратона). Изпълнете това бягане с текущата си целева скорост за маратон, като използвате Стъпка 1 и Стъпка 2 като ориентир. След като приключите, използвайте резултатите от симулатора, за да прецизирате целта си. Ако например ви е трудно да поддържате целево темпо от 10:45 мин. на миля, трябва да си поставите нова цел от 11:00 мин. на миля. Ако все още имате малко гориво в резервоара, запазете целта си същата. Когато правите такива оценки, имайте предвид, че ще бъдете три седмици по-здрави и по-отпочинали, когато бягате маратона си.

СВЪРЗАНИ С ТЕМАТА: Седмичните темпо бягания ще увеличат капацитета ви за маратонско темпо

Кралско бягане и казино с резултат от ripit4me

Running and Casino е онлайн ролева игра (RPG), в която играчът поема ролята на лицензиран служител в казиното. В тази ролева kazinoekstra.com игра играчът печели пари, като играе игри срещу други играчи или срещу компютър. Тази ролева игра е разработена от Piranha Games, добре позната шведска компания. Играта е безплатна за изтегляне и включва минимален интерфейс и команди от играча.

Running and Casino не е съвместимо с Windows. Потребителите обаче могат да използват софтуер на трети страни, който ще им позволи да играят онлайн. Интерфейсът за бягане и казино е подобен на всеки друг интерфейс, базиран на HTML, където цветовете са тъмно синьо, светло синьо, бяло или черно. Една от характеристиките на бягането и казиното е възможността да се свързвате с други играчи по интернет, използвайки всеки съвместим WAN сървър.

Piranha Games разработи приложение за използване в Windows среда, наречено AnyDVD copying Wizard. Това приложение има възможност да копира всеки видео/аудио диск в празен DVD диск. За да копирате всеки диск, трябва да имате записващо устройство AnyDVD, като AVI записващо устройство, DVD Writer или Sony PlayStation DVD Writer. След като инсталирате AnyDVD Wizard, следвайте инструкциите за инсталиране на приложението. След като инсталацията приключи, поставете празен DVD диск в дисковото устройство на компютъра и следвайте инструкциите на екрана.

След като стартирате и копирате видео файловете или аудио файловете, стартирайте вашия AnyDVD Wizard и му позволете да го открие. След това изберете опцията за преглед от менюто на файла и потърсете филма, който искате да копирате. Когато се покаже списък с файлове, отговарящи на вашите критерии, изберете опцията за копиране от менюто на файла. Може да се наложи да изчакате, докато прехвърлянето на данни приключи, преди да видите резултата. След като сте доволни от копираните видео или аудио данни, стартирайте програмата AnyDVD, стартирайте горелката AnyDVD, която сте използвали по -рано, стартирайте софтуера AnyDVD и накрая запишете оригиналния DVD диск на празен диск.

Бягането и Casino Royale не беше лесна задача. Изглежда, че AnyDVD се провали няколко пъти при опит за копиране на видео и музикални файлове. Изглежда, че приложението не може да се отвори и стартира поради непълна конфигурация. За щастие имах резервни DVD дискове около къщата ми, които все пак бяха безполезни. Тъй като нямах друг избор, реших да откъсна любимия си филм в подготовка за бягане и казинороял.

Rip It 4 Me работи безупречно. За разлика от много други софтуерни софтуери за извличане на DVD, които съм тествал, Rip It 4 Me всъщност чете и разпознава всички оригинални DVD дискове, които му хвърлих. Процесът на разкъсване беше лек. След секунди моят новооткрит любим филм, Casino Royale, също се пусна на моя лаптоп. В заключение, това приложение си заслужава инвестираните пари.

COMMENTS

WORDPRESS: 0
DISQUS: 0