Работещ

Добре ли е бягането за отслабване, ако се чудите? Не сте единствените, които се чувстват по този начин. Бягането е страхотен и достъпен начин за влизане във форма; лесно е да се започне и не изисква много пари. Нещо повече, според неотдавнашно проучване на Световната атлетика, популярността на тези от нас, които ходят да тичат, само е нараснала по време на пандемията.

Защо искате да започнете да бягате? Има многобройни причини за това. Според проучване на Световната атлетика от 2021 г. предимствата често варират от това да сте навън, разходите и адаптивността на бягането до използването му за разтоварване на вниманието през деня. Въпреки това физическото здраве и загубата на тегло са две от най-популярните причини. Бягането може да ви помогне да поддържате здравето си, като същевременно ви помага да намалите теглото си.

МОЖЕТЕ ЛИ ДА ОТСЛАБНЕТЕ ЧРЕЗ БЯГАНЕ?

Упражненията от всякакъв вид могат да ви помогнат да отслабнете, но е доказано, че аеробните тренировки, като джогинг, помагат за отслабването чрез увеличаване на сърдечната и дихателната честота и засилване на кръвообращението. По отношение на отслабването раздвижването на тялото и изгарянето на повече енергия, отколкото приемаме калории всеки ден, е прекрасно начало. Вашият фитнес и избор на храна могат да ви помогнат да постигнете калориен дефицит чрез упражнения.

Проучване от 2014 г., публикувано в списанието Progress in Cardiovascular Disease, разглежда ролята на упражненията и физическата активност при загубата на тегло. “Програмите за аеробна ЕТ, които следват стандартите за обществено здраве, могат да доведат до скромна загуба на тегло (до 2 kg), въпреки че индивидуалната загуба на тегло варира значително…

За да подобрят шансовете си за отслабване, пациентите, които искат да намалят теглото си, трябва да се занимават с физическа активност и ограничаване на калориите.”

Това показва, че честите сърдечносъдови упражнения, като например сесиите по бягане, могат да доведат до леко намаляване на теглото. Все пак точните промени ще зависят от вашия организъм и от това колко калории консумирате.

ЗА ДА ОТСЛАБНЕТЕ, КОЛКО ТРЯБВА ДА БЯГАТЕ?

Според Световната здравна организация възрастните трябва да се стремят към между 150 и 300 минути упражнения всяка седмица. Това показва, че дори 30 минути бягане пет пъти седмично може да ви помогне да постигнете резултати в отслабването. Въпреки това начинът на бягане и други фактори могат да повлияят на това колко калории изгаряте.

Според Американския съвет по физическо натоварване броят на калориите, изразходвани по време на бягане и джогинг, варира в зависимост от скоростта и теглото ви. Те прогнозират, че човек с тегло 120 фунта (54 кг) може да изгаря 9,3 калории в минута при бягане и 11,4 калории в минута при бягане, което води до 279 калории, изгорени при бягане, и 342 калории, изгорени при бягане в продължение на 30 минути. От друга страна, 180-килограмов човек (82 кг) може да тича 30 минути и да бяга 510 калории. Преместването на повече маса изисква повече енергия, което естествено увеличава броя на изгорените калории за 180-килограмовия човек.

Начинът, по който тичате, може да окаже влияние върху това колко килограма ще свалите с течение на времето. Изпробването на различни стилове или тактики на бягане може да ви помогне да извлечете максимума от тренировките си и да подтикнете тялото си да се усъвършенства. Високоинтензивната интервална тренировка може да бъде по-ефективен вид сърдечносъдова тренировка за лица с ограничено време за тренировки, подобно на джогинга и бягането, които са различни видове бягане. За повече информация вижте ефекта от високоинтензивната интервална тренировка.

ВЪЗМОЖНО ЛИ Е ДА ОТСЛАБНЕТЕ САМО С БЯГАНЕ?

Макар че бягането е добро начало, разчитането единствено на него за отслабване може да доведе до прекомерно натоварване на тялото ви и да повиши риска от травми.
“Управлението на теглото е свързано най-вече с енергийния баланс”, казва в изявление д-р Хавиер Гонзалес от университета Бат в Обединеното кралство. “За да отслабнем, трябва да консумираме по-малко калории, отколкото изразходваме чрез метаболизма в покой и физическата си активност.” Казано по друг начин, ако искаме да отслабнем, трябва да намалим консумацията на калории.

Според експертите отслабването може да бъде подпомогнато и от следене на диетата и физическите упражнения, обмислено хранене, намаляване на захарта и рафинираните въглехидрати, регулиране на чревните бактерии и подходящ сън. Националната здравна служба в Обединеното кралство насърчава това, като съветва хората, които искат да променят здравословния си начин на живот, да започнат бавно. NHS препоръчва да се избягват сладките напитки и закуски, да се консумират по-питателни храни и да се прави допълнителна разходка всеки ден.

Възможно е да е предизвикателство да внесете корекции в начина си на живот. Някои хора смятат, че е по-лесно да започнат с една или две основни промени, като тези, предложени от NHS, след което постепенно да включат повече промени, докато те не се интегрират напълно в живота им.