фитнес

Една от най-ефективните стратегии за укрепване на ядрото и постигане на по-изразени коремни мускули е използването на вариации на упражнението планк. Въпреки че дъската е в употреба е лесно за описване упражнение (по същество е статично изтласкване), задържането на дъски (или “планкинг”) не е. Не е нужно много време, за да забележите, че колкото по-сложно става упражнението, толкова по-дълго време планквате.

Ако искате да изградите истинска сила на ядрото, увеличаването на времето, за което можете да задържите планк, или на броя на повторенията на планк, които можете да извършите за определено време, е от решаващо значение.

Можете ли да задържите планк поне една минута? След това, за да увеличите предизвикателството и да насочите усилията си към различни части на ядрото, включете в рутинната си програма някои варианти на упражненията за планк. Но преди да преминете към вариации на упражненията за планк, уверете се, че сте натрупали малко сила в областта на ядрото и знаете как да правите планк с правилна форма.

Какво точно представлява планкът? И кога започна да набира популярност?
Планкът е изометрично упражнение с тежест на тялото, което включва поддържане на плосък гръб в позиция за избутване, за да се укрепи сърцевината. Целта е да се задържи планк възможно най-дълго, като се поддържа правилна форма, която включва множество основни мускули, включително ректус абдоминис (известен още като “коремната преса”) и мускулите на ръцете, седалището и краката.

Как дъските помагат за плосък корем? Най-хубавото при упражненията с дъски е, че те използват за съпротивление теглото на тялото ви. Това означава, че няма да се нуждаете от никакви последствия, ластици или други инструменти, за да ги изпълнявате (въпреки че някои варианти на упражненията за планк използват неща като стена, топка за босо или наклонена пейка, за да предизвикат различни мускули).

Китайски полицай постави настоящия световен рекорд за планиране през май 2016 г. – 8 часа, 1 минута и 1 секунда. (1)

Съществуват няколко теории за това кога хората за първи път са започнали да правят планкове. Съществуват и някои разногласия относно това кой е “изобретил” упражнението планкинг. Някои го приписват на Джоузеф Пилатес, основател на школата за обучение “Пилатес” през 20-те години на ХХ век. Д-р Стюарт Макгил от Университета на Ватерло в Канада е публикувал много изследвания за упражненията за болки в долната част на гърба и за общи упражнения. Той също така се счита за “влиятелен глас” в популяризирането на планка. (2)

Планкът активира кои мускули?

Планковете са най-известни с това, че укрепват ядрото, но те са насочени и към други мускули. Планковете активират различни сили, включително (3, 4, 5)

Трансверзален корем – мускул в областта на корема (счита се за дълбоката основа на коремните мускули)
Ректус абдоминис (Rectus abdominis) е мускул в коремната област.
Erector spinae lumbaris
Обиколните мускули са противоположни на преките (вътрешни и външни)
Преден сератус (горната част на ядрото, която се свързва с раменете)
Трапецовидните мускули (или трапчинки), ромбоидите, ротаторният маншон, гръдните мускули (пек) и предните, средните и задните делтовидни мускули са мускули в раменете, ръцете и гърдите (делтите)
Глутеус максимус (gluteus maximus), квадрицепс (quadriceps), глутеус медиус (gluteus medius) и глутеус минимус (gluteus minimus) са мускули на седалището и краката (абдуктори).
Мускулите адуктори на бедрото са група мускули, които се движат по вътрешната страна на тазобедрената става.
Страничен планк срещу обикновен планк:

При “предния планк” ръцете ви са точно под раменете, а краката ви са изправени пред вас. Гърбът е плосък, а коремът е вдигнат. Този планк е известен още като предна стойка или коремен мост (кумбхакасана в йога). С глава и корем, обърнати надолу, тялото ви остава перпендикулярно на земята, но торсът ви е повдигнат над земята.

Други малко по-различни варианти на планк са планк с предмишници, страничен планк, планк с един крак и други, описани по-подробно по-долу.

Вместо да насочвате пъпа си надолу към земята при страничния планк, държите само едната си ръка или лакът на пода, докато обръщате цялото си тяло настрани. При страничните дъски се насочва вниманието към лицевите мускули (страничните мускули на ядрото). Косите мускули ви позволяват да усуквате кръста и да се навеждате настрани. Те също така действат като корсет, прибирайки талията и корема ви.